Klaar voor de volgende fase

‘Kan ik 5 km joggen binnen 5 maanden? Enne, 10?’  Yes, you can!

‘Kan ik 5 km joggen binnen 5 maanden? Enne, 10?’ Yes, you can!

dec 13, 2015 Blog

hardlopen

Van klanten, en nu met name van deelnemers van de Jonge Weduwe Run op 26 juni 2016, krijg ik regelmatig de vraag: ‘krijg ik die 5 kilometer wel in de benen binnen 5 maanden? Kan ik dat?’. Eerder is de vraag: wil je dat? Als het antwoord ‘ja’ is, dan kan je het ook. Het zit voor het grootste deel tussen je oren. Een stuk wilskracht. Bovendien hoef je hem echt niet in 1 stuk door uit te lopen. Wandelen tussendoor, even op adem komen, mag best. Dus wat let je?

Er is wel een aantal richtlijnen dat je kunt volgen, en er is een stukje discipline voor nodig. Maar het helpt om je te bedenken dat je gaat deelnemen aan een leuke loop, met lotgenoten, en voor een goed doel!

Let’s go!

Hoe start je?
Als je heel eenvoudig wilt starten, met een richtlijn die je gemakkelijk kunt onthouden, dan kun je het volgende aanhouden: start drie keer per week met 3 minuten snelwandelen en 1,5 minuut joggen. Dit doe je telkens 4 sessies. En dit bouw je wekelijks op met anderhalve minuut joggen erbij. Elke maand bouw je het snelwandelen met een halve minuut af. Zo loop je in juni echt wel die 5 kilometer.

Als je de 5 of 10 kilometer wilt lopen en iets sneller wilt opbouwen, dan is het slim een schema te volgen.

5 km schema
Een schema voor de opbouw tot 5 km vind je hier. Het doel van dit schema is dat je na een periode van 9 weken in staat bent om vier keer per week 30 minuten in een zeer rustig tempo te joggen. Dit komt neer op ongeveer 5 kilometer.

De manier waarop de eerste trainingen worden uitgevoerd, zijn van cruciaal belang voor het succes van dit schema:
– houd je strikt aan het trainingsvolume, ook al heb je het gevoel dat je meer aankunt
– loop zeer traag, en wissel tijdens de eerste weken de loopfasen af met wandelperioden
– loop in een dusdanig tempo dat je nooit buiten adem raakt tijdens je jog en dat je steeds in staat bent om zonder problemen te praten tijdens de inspanning

10 km schema
Een schema voor de opbouw tot 10 km vind je hier. Vanaf het moment dat je vier keer per week zonder problemen 30 minuten kunt lopen, ga je waarschijnlijk meer willen. Je bent er ook klaar voor. Je lichaam heeft tijdens de voorafgaande negen weken al een hele verandering ondergaan. In dit schema wordt de eerste weken het trainingsvolume opgevoerd. Het looptempo blijft traag. De opbouw gebeurt via de toenemende blokcyclus, vandaar dat het trainingsvolume tijdens de vierde week wordt teruggeschroefd. Tijdens de volgende vijf weken wordt het looptempo zo nu en dan lichtjes opgevoerd.

Belangrijke richtlijnen: train je core stability!

plankHardlopen is niet gevaarlijk maar onderschat het gevaar van overbelastingsblessures niet. Pijnlijke gewrichten, pezen aan knieën en voeten en een pijnlijke onderrug komen vaak voor bij lopers die zich te enthousiast en fanatiek op deze sport gooien. Daarom kun je het beste rekening houden met de volgende richtlijnen:

  • Loop bij voorkeur op zachte ondergrond (bos, zand). Dit geeft meer schokdemping dan wanneer je op asfalt of beton loopt.
  • Begin op een heel laag niveau qua loopintensiteit en trainingsvolume. Bouw eerst het volume langzaam op en denk daarna pas aan het verhogen van het looptempo. Een toename van loopduur van ongeveer 15% per week is meer dan voldoende.
  • Tel het trainingsvolume in minuten, niet in kilometers.
  • Stop onmiddellijk wanneer je ergens pijn voelt. Begin pas opnieuw wanneer je pijnvrij kunt lopen.
  • Laat je adviseren door een deskundige bij de aanschaf van loopschoenen. Niet elke schoen is voor iedereen geschikt. Soms moet de schoen worden aangepast of moeten speciale zooltjes worden gemaakt om bepaalde voet-, knie- of bekkenafwijkingen te corrigeren.
  • Doe minimaal 2 x per week een aantal core stability oefeningen, zodat je rug- en heupklachten helpt voorkomen. Dit zijn bijvoorbeeld de plank en fietscrunch. Meer oefeningen vind je op sportzorg.nl.
  • Om knieklachten te voorkomen, kun je het beste de volgende oefening doen voor de spieren in je bovenbenen, zoals deze schaatsoefening of de squat, om je knieën te ontlasten.
  • Doe ze ’s ochtends of ’s avonds, voor of na het werk, zodat het een vast onderdeel van de dag wordt.

Let’s go! Succes!

Let's go